Jej Sprawność Mięśniowa

Kompletny przewodnik po kolarstwie halowym dla początkujących

Kompletny przewodnik po kolarstwie halowym dla początkujących

Podstawy szybkiej konfiguracji

Odpowiednie dopasowanie jest kluczowe dla efektywnego treningu (i bardziej komfortowej jazdy!). Oto jak zmaksymalizować siłę pedału.



Pozycja stopy: Jeśli Twój rower ma klatki na palce i paski, upewnij się, że podbicie stopy jest wyrównane ze środkiem pedału. To najtwardsza, najszersza część stopy oraz najbardziej efektywna i wygodna pozycja. Jeśli przypinasz buty rowerowe, upewnij się, że bloki są ustawione w taki sposób, aby podbicie stopy znajdowało się na środku pedału.

Wysokość siodełka: Możesz przyjrzeć się siodełku, aby doszło do mniej więcej wysokości bioder, ale lepszym sposobem sprawdzenia, czy jesteś w odpowiedniej pozycji, jest wsiadanie na rower i obracanie pedałów, aż jedna noga dotrze do dolnej części skoku pedału. Ta noga powinna mieć około 25 do 35 stopni zgięcia w kolanie.

Pozycja siodełka do przodu / do tyłu: Siedząc na siodełku, połóż dłonie na przedniej kierownicy; utrzymuj pedały w poziomie. Spójrz w dół: rzepka powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem pedału; odpowiednio dopasuj siodełko, aby się tam dostać.

Wysokość kierownicy: Ustaw kierownicę blisko wysokości siodełka, aby ograniczyć obciążenie szyi i pleców.





ZOBACZ TEŻ: Peloton oferuje nowy spin na rowerze stacjonarnym ze studiem produkcyjnym do strumieniowania zajęć na żywo

Ewolucja kolarstwa

Wczesne zajęcia rowerowe oznaczały bycie spakowanym w pokoju bez okien i wpatrywanie się w spocone plecy osoby przed tobą. Dzisiejsze zajęcia zapewniają znacznie lepsze wrażenia w pomieszczeniach.

Więcej opinii

Większość nowych rowerów przeznaczonych do użytku w pomieszczeniach jest teraz wyposażona w miernik mocy, który wyświetla prędkość, obroty na minutę (obroty na minutę) i, co najważniejsze, moc - lub ilość wytwarzanej mocy. Pomaga to powstrzymać bezmyślne kręcenie się.

Lepsza rozrywka

W klubach z najwyższej półki, takich jak Equinox Fitness, zawodnicy mogą brać udział w zajęciach takich jak The Pursuit, w ramach których Twoje statystyki wydajności są umieszczane w wirtualnych grach w studio, wyświetlając grafiki, które pozwalają rywalizować z innymi lub brać udział w wyzwaniach zespołowych.

Majsterkowanie w domu

Nowe technologie firm takich jak Peloton dają poczucie zajęć grupowych bez wychodzenia z salonu. Połącz się (i rywalizuj) z innymi rowerzystami z dowolnego miejsca na świecie i podążaj za instruktorami na żywo, którzy pomogą Ci utrzymać motywację bez względu na to, gdzie jeździsz.



Jazda rowerem

Dzień nóg na kółkach

Użyj odpowiedniego oporu na rowerze, a będziesz ćwiczyć pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki i tułów. Felicia Walker, instruktorka z New York Health & Racquet Club, zaleca te ćwiczenia rozciągające do rutyny, aby pomóc Ci zachować gibkość.

Gołąb (rozciąga biodra): Połóż się twarzą w dół na podłodze z jednym kolanem ugiętym pod ciałem, przeciwną nogą wyciągniętą za tobą; przytrzymaj 30 sekund na stronę.

Skręt w pozycji siedzącej (rozciąga się w dolnej części pleców): Usiądź na podłodze z prawą nogą skrzyżowaną na lewym udzie. Przekręć tułów w prawo, naciskając na udo, aby uzyskać dodatkową dźwignię; przytrzymaj 30 sekund na stronę.

Rozciąganie krzyżowe (rozciąga ścięgna podkolanowe, dolną część pleców): Stań z prawą nogą skrzyżowaną na lewej. Sięgnij obiema rękami w kierunku podłogi; przytrzymaj 30 sekund na stronę.

ZOBACZ TEŻ: Trening kolarski wydający kalorie

Wyniki

15–20 mil to przybliżony dystans, jaki można pokonać w 45-minutowej klasie rowerowej.

501 to liczba kalorii spalonych podczas godzinnej jazdy na rowerze stacjonarnym (na podstawie 130-kilogramowych kobiet).

Zalecane

Plan posiłków transformacyjnych

Tony Clark
Jej Sprawność Mięśniowa

Ostateczna procedura dynamicznej rozgrzewki

Tony Clark
Jej Sprawność Mięśniowa