Treningi

Najlepsze ćwiczenia z masą ciała do treningu klatki piersiowej

Jeśli chodzi o ćwiczenia klatki piersiowej z masą ciała, łatwo jest trafić mięśnie klatki piersiowej ciężko. W końcu skup się na treningu podstawowym ostatnia dekada przypomniała nam, że obszar między biodrami i ramionami oraz między nimi jest motorem wszelkich ruchów.

To powiedziawszy, niektórzy sportowcy czują się nago, trenując klatkę piersiową bez ciężarków i ławeczki, najpopularniejszy sposób na rozwinięcie podartego, rozciągającego t-shirt tułowia. (Jest powód, dla którego kolesie natychmiast udają się na stanowisko do wyciskania na ławce, kiedy pojawiają się na siłowni). Ale jeśli chodzi o tworzenie szerokich, smukłych zwężający się tułów z wąską talią, trening z masą ciała może więcej niż poradzić sobie z pracą.



Ta seria 10 ćwiczeń rzuci wyzwanie twojej klatce piersiowej, opierając tylko twoje ciało. Możesz użyć tych 10 jako rozgrzewki, część a trening rdzenia lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, zrób dwa zestawy po 10.

Pete Williams jest Trener personalny z certyfikatem NASM oraz autor lub współautor wielu książek na temat wydajności i szkoleń.

Odrzuć wyciskanie hantli
Ćwiczenia na klatkę piersiową

Nadmuchaj mięśnie klatki piersiowej dzięki tej rutynie obwodowej

Uderzaj w klatkę piersiową od góry do dołu i buduj mięśnie i siłę dzięki tej szybkiej rutynie.

Przeczytaj artykuł
Muskularny mężczyzna poćwiczyć na siłowni robi pompki chatangura

NKS_Imagery





Szaturanga

Czemu: Ten znajomy ruch jogi stanowi wyzwanie dla ogólnej stabilności rdzenia, zmuszając cię do zakotwiczenia się na tułowiu.

W jaki sposób: Ze standardowej pozycji deski opuść łokcie na wysokość ramion, przypinając je do boku. Twoja klatka piersiowa, ramiona, ramiona i łokcie powinny być wyrównane. Wróć do deski.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku między seriami.

Bokser ćwiczy mięśnie tułowia, wykonując ćwiczenia z desek na siłowni bokserskiej

Studio G-Stock

Deska

Czemu: Promuje to ogólną stabilność rdzenia, ale klatka piersiowa, biceps i triceps utrzymują cię we właściwej pozycji.



W jaki sposób: Połóż się w pozycji leżącej na brzuchu, z rękami na podłodze, łokciami pod ramionami i zgiętym pod kątem 90 °. Odepchnij łokcie, chowając brodę, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem i wciągnij pępek. Przytrzymaj przez minutę.

Recepta: 2 serie po 60 sekund, z 60 sekundami przerwy między seriami.

Wysportowani mężczyźni ćwiczący na siłowni wykonujący pompkę z piłką lekarską z masą ciała i klatką piersiową

Jesteś Saint Clair

Naprzemienne pompki z piłką lekarską

Czemu: To buduje wybuchową moc w klatce piersiowej i ramionach.

W jaki sposób: Zacznij w pozycji pushup z lewą ręką na piłce lekarskiej, a prawą na podłodze. Opuść ciało na podłogę i podnieś ciało z wystarczającą siłą, aby móc przesunąć lewą rękę na ziemię, a prawą na piłkę. Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia, utrzymując ciało prosto.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku między seriami.

Mężczyzna ćwiczący jego muskularne plecy z ćwiczeniem pullup

Zdjęcie kwadratowe

Pullup

Czemu: Jasne, tworzy pożądane plecy w kształcie litery V i wysadza ramiona - ale to także wspaniały manewr klatki piersiowej i niezbędne ćwiczenie, które każdy facet powinien wykonywać częściej.

W jaki sposób: Chwyć drążek z góry. Wisząc na drążku, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu oraz unieś ciało, aby nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami.

Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej) z 30 sekundową przerwą między seriami.

Mężczyzna robi pompkę z piłką na klatkę piersiową, aby zbudować mięśnie klatki piersiowej

MichaelSvoboda

Stabilizacja Ball Pushup

Czemu: Niestabilność piłki - możesz również użyć BOSU - zmusza cię do cięższej pracy niż w tradycyjnej pompce, zwiększając intensywność.

W jaki sposób: Rozpocznij w pozycji pushup z rękami na piłce stabilizującej i stopami na podłodze. Opuść się do miejsca, w którym Twoja klatka piersiowa właśnie dotyka piłki. Kontroluj piłkę, odpychając się jak najdalej od piłki. Spróbuj zmienić pozycję dłoni, aby poeksperymentować z wyzwaniem.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

Mężczyzna robi pompkę z piłką stabilności w ramach treningu ćwiczeń klatki piersiowej z masą ciała

Maridav

Pompki z piłką stabilizującą (stopy na piłce)

Czemu: Stawiając stopy na piłce, nie tylko zwiększasz niestabilność ruchu, ale także zwiększasz stopień trudności ruchu.

W jaki sposób: Rozpocznij w pozycji pushup ze stopami na piłce stabilizującej i rękami na podłodze. Opuść klatkę piersiową na podłogę, trzymając biodra prostopadle do ziemi. Wypchnij, trzymając piłkę pod kontrolą.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

Pompka na jednej nodze

Glow Images, Inc / Getty

Pushup na jednej nodze

Czemu: Podnosząc jedną nogę z ziemi, wzmacniasz intensywność, kładąc większy nacisk na klatkę piersiową.

W jaki sposób: Z pozycji do pompki podnieś jedną stopę 3 ″ nad ziemię, trzymając nogi prosto. Utrzymując stabilną klatkę piersiową i biodra prostopadle do ziemi, zegnij łokcie, aby opuścić się w kierunku ziemi. Popchnij z powrotem w górę. Zmień nogi po pierwszym zestawie.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

Muskularny Murzyn wykonujący masę klatki piersiowej ćwiczy zanurzenie, aby zbudować mięśnie klatki piersiowej

mihailomilovanovic

Zanurzać

Czemu: Używasz klatki piersiowej i tricepsa, aby podnieść całą masę ciała.

W jaki sposób: Ustaw się powyżej i między prętami, chwytając je od góry. Skrzyżuj kostki za sobą, aby było łatwiej; wyprostuj nogi i lekko skieruj palce przed siebie, aby było to trudniejsze. Opuść się powoli - spróbuj unieść ramiona poniżej łokci - i podnieś się w kontrolowany sposób.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

Jak robić muchy TRX

Według magazynu Bernal / M + F

Zawieszenie Trainer Chest Flye

Czemu : Podobnie jak konwencjonalna mucha na plecach na ławce z hantlami, stanowi wyzwanie dla mięśni klatki piersiowej, choć z ciężarem ciała. Trenażer zawieszenia ułatwia skalowanie w górę lub w dół w zależności od kąta nachylenia - stanie bardziej poziomo będzie trudniejsze.

W jaki sposób: Pochyl się do przodu ze złożonymi stopami i ramionami przed klatką piersiową, trzymając uchwyty trenera zawieszenia, tak aby trener wisiał po przekątnej. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, opuść klatkę piersiową i wyciągnij ręce na boki. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

Rozciąganie bioder 90/90

Blossom Peaches / Getty

Rozciąganie 90/90

Czemu: Będziesz to odczuwać głównie w mięśniach środkowej i górnej części pleców, zwłaszcza po wielu godzinach siedzenia - ale także bardzo rozciągniesz klatkę piersiową.

W jaki sposób: Połóż się na ziemi po lewej stronie, z nogami wciśniętymi w tułów pod kątem 90 °. Trzymaj ręce prosto przed tułowiem, równolegle do ud. Trzymając kolana razem i na ziemi, obróć klatkę piersiową i prawą rękę w prawo, opierając plecy o ziemię. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

Zalecane