Treningi

Trening cardio w domu, aby szybko spalić tłuszcz

Często, gdy ktoś jest do tego zainspirowany schudnąć decydują się na więcej ćwiczeń cardio w domu. Gdy ktoś ma ochotę zrobić więcej treningi cardio w domu , zwykle kupują kawałek drogiego sprzętu do ćwiczeń. A kiedy dostaną zmęczony drogim sprzętem do ćwiczeń , ostatecznie służy głównie jako wieszak na ubrania.

Prawdą jest, nie ma nic bardziej frustrującego niż próba zrzucenia kilogramów na stacjonarnym rowerze lub bieżni . Staczanie się godzinami w nieskończoność może powodować śmierć duszy. (Dlatego na Craigslist jest tak wiele rowerów stacjonarnych i bieżni).



Dlaczego więc bieżnie są tak często pierwszym środkiem do utraty wagi? Wielu trenerów zachęca ludzi do myślenia o cardio i utracie wagi w kategoriach i spalone kalorie . Jest w tym niezaprzeczalna logika: spalaj więcej kalorii niż przyjmujesz i teoretycznie będziesz zacząć tracić na wadze .

Ale podejście polegające na wprowadzaniu i traceniu kalorii jest również dość uproszczone. Tak, potrzebujesz deficytu kalorii, aby schudnąć . Ale tyrównieżpotrzebować zwiększyć swój podstawowy metabolizm , podczas opracowywania niektórych beztłuszczowa masa spalająca tłuszcz po drodze. Dlatego jeśli chcesz spalić tłuszcz w domu, musisz popracować nad swoim cardioizbudować mięśnie. A to jest trening obwodowy, który to robi.

Jak to działa: trening cardio w domu, aby schudnąć

Zamiast robić sprinty interwałowe na podjeździe (co ma miejsce w programie ćwiczeń w domu!), Podejmiemy podejście, które wymaga ograniczonej przestrzeni i sprzętu . Ten trening cardio o wysokiej intensywności wymaga tylko sześciu na sześć stóp i brak wyposażenia .

To trening cardio w domu jest zaprojektowany jako obwód. W każdej rundzie będziemy wykonywać siedem ćwiczeń kolejno bez przerwy, naprzemiennie ćwiczenia pchania i ciągnięcia lub ćwiczenia górnej i dolnej części ciała. Zmieniając nasze skup się na różnych grupach mięśni , możesz się ruszać i ciężko pracować, maksymalizując korzyści dla cardio i tworząc pewną beztłuszczową masę, aby pomóc w utracie wagi po drodze.





Aby uzyskać prawdziwą korzyść dla cardio, odpoczywaj jak najmniej pomiędzy ćwiczeniami. Kiedy wykonujesz ten trening po raz pierwszy, odpocznij minutę pomiędzy każdą rundą obwodu. Gdy robisz to częściej, mierz czas i zobacz, czy możesz jechać szybciej.

Pete Williams jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.

Ćwiczenia przygotowujące do nadwagi dla początkujących
Schudnij

Schudnij szybko dzięki tym wskazówkom żywieniowym

Pozbądź się kilogramów za pomocą tych końcówek spalających tłuszcz.

Przeczytaj artykuł
Pozycja jogi z powrotem-kotem-krową

AzmanL / Getty

Rozciąganie kota / krowy

Dlaczego to działa: Ten znany ruch jogi złożonej nie tylko poprawia elastyczność kręgosłupa lędźwiowego, piersiowego i szyjnego, ale także wzmacnia i stabilizuje ramiona. To idealny ruch, aby ułatwić sobie tę rutynę, a także dać ci chwilę wytchnienia w drugiej i trzeciej rundzie obwodu.



Jak to zrobić: Zacznij na czworakach z rękami na ramionach i kolanami na ziemi. Weź wdech, opuszczając klatkę piersiową, gdy biodra i łopatki wracają do pozycji krowy. Podnieś brodę i klatkę piersiową i spójrz przed siebie. Aby przyjąć pozycję „kota”, zrób wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa i zaokrąglając plecy w kierunku sufitu jak kot.

Recepta: 10 powtórzeń każdego

Kyron-Holden-Doing-Pushup-Exercise-Pecs-Chest

Według magazynu Bernal / M + F

Pushup w 3 kierunkach

Dlaczego to działa: Wykonując trzy serie po 10 pompek w trzech różnych pozycjach pod rząd, szybko wzmacniamy ten trening, jednocześnie rzucając wyzwanie naszej klatce piersiowej i ramionom pod trzema kątami.

Jak to zrobić: Wykonaj 10 tradycyjnych pompek (ręce bezpośrednio pod ramionami), a następnie 10 pompek „w romby” (dotykają się palcami wskazującymi i tricepsem), a następnie 10 pompek z szerokim uchwytem (dłonie szersze niż ramiona)

Recepta: 10 powtórzeń każdej odmiany (łącznie 30)

Boczne Bound

James Michelfelder

Boczne Bound

Dlaczego to działa: To buduje siłę boczną w nogach i stanowi wyzwanie dla ścięgien podkolanowych i pośladków, jednocześnie zwiększając tętno.

Jak to zrobić: Stań na prawej nodze, lewą stopą nad ziemią. Przykucnij lekko na prawej nodze i użyj nogi i pośladków, aby skoczyć w bok (w lewo). Wyląduj na lewej nodze, zachowując równowagę. Przytrzymaj przez trzy sekundy. Powtórz na drugą stronę.

Recepta: 10 powtórzeń na stronę

Kobieta-robi-burpee-ćwiczenie-w-domu-salonie

Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Dlaczego to działa: To ćwiczenie całego ciała przypominające pompkę daje wszystkie korzyści płynące z pompek, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i zwiększając intensywność treningu.

Jak to zrobić: Z pozycji stojącej przykucnij, połóż ręce na ziemi i „wyskocz” stopami do pozycji pompki. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz na dłonie. Następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz, kładąc ręce nad głową.

Recepta: 10 powtórzeń

Military Plank Exercise Mountain Climber

Per Bernal

Alpinista

Dlaczego to działa: Jasne, jesteś gazowany od tych burpee, ale zamierzamy pozostać na ziemi i kontynuować trening cardio z alpinistami, którzy rozwijają zginacze bioder i mięśnie brzucha.

Jak to zrobić: Ten ruch naśladuje wspinaczkę górską. Pomyśl o ziemi jako o swojej górze. Zacznij w pozycji pushup, z palcami stóp na ziemi. Naprzemiennie kieruj kolana do przodu do odpowiednich ramion i utrzymuj biodra w dół przez cały ruch.

Recepta: 30 powtórzeń na stronę

Trening w domu w celu utraty wagi / cardio

Paper Boat Creative / Getty

V-Sit Crunch

Dlaczego to działa: To stanowi wyzwanie dla twojego brzucha dalej po wspinaczach górskich, dając ci mały oddech.

Jak to zrobić: Rozpocznij na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Podnieś nogi i chrupnij w tym samym czasie, formując swoje ciało w kształt litery „V”. (Wykonuj oba ruchy w tym samym czasie. Wykonując jeden przed drugim, tracisz dużo na skuteczności ruchu). Zrób wydech podczas unoszenia nóg i chrupnij i wdychaj powietrze, gdy powracasz do pozycji wyjściowej.

Recepta: 15 powtórzeń

squat-jump-1109-GettyImages-641463576

Drazen_ / Getty

Squat Jump

Dlaczego to działa: Działa na biodra, kolana i kostki - tak zwana reakcja potrójnego zgięcia, która tworzy siłę w skoku - jednocześnie zapewniając efekt cardio.

Jak to zrobić: Stań ze stopami tuż poza ramionami. Przysiadaj, trzymając kolana za palcami. Po utrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy, wykonaj skok w pionie. Pociągnij palce do łydek w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Pamiętaj, aby wylądować miękko, biodrami do tyłu i do dołu.

Recepta: 10 powtórzeń

Zalecane

Killer V-Cut Abs Workout

Tony Clark
Treningi