5 skutecznych ćwiczeń czterostronnych i ścięgien podkolanowych, które możesz wykonywać w domu

Wiele kobiet tęskni za napięte, stonowane i mocne uda że świetnie wyglądają w szortach i czuć się dobrze w seksownej parze spodnie jeansowe , ale chodzenie na siłownię nie zawsze jest opcją. Na szczęście, niezależnie od tego, czy jesteś zbyt zajęty, aby chodzić na siłownię, czy po prostu nie masz ochoty wychodzić z salonu, są ćwiczenia, które możesz wykonać, aby pozostać na dobrej drodze

Dla tych, którzy czują, że trzeba iść na siłownię uzyskać wspaniały trening nóg in, ten domowy trening rzeźbienia nóg udowodni, że trening w domu może sprawić, że poczujesz się tak samo silny (i obolały!) jak typowy trening dolnej części ciała na siłowni.

Zbuduj idealną siłownię domową na każdą kieszeń

Mamy cały najnowszy sprzęt, którego potrzebujesz, aby być wysportowanym i fantastycznym.

The Faces / Shutterstock

Split Squat

Jak to zrobić:

1. Ustaw się w postawie rozłożonej, z tylną stopą uniesioną i przednią do przodu.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce, pozwalając im zwisać po bokach. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
3. Rozpocznij od zejścia, zginając kolano i biodro, aby obniżyć ciało. Utrzymuj dobrą postawę podczas całego ruchu.
4. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj przednie kolano w jednej linii ze stopą.
5. W dolnej części ruchu wbij piętę, aby wyprostować kolano i biodro, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Undrey / Shutterstock

Sumo Squat

Jak to zrobić:

1. Rozpocznij od stóp szerszych niż szerokość ramion, z palcami wskazanymi i kolanami nad palcami (pomyśl o postawie zapaśniczej sumo).
2. Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową na zewnątrz i napięte mięśnie brzucha podczas całego ruchu.
3. Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi.
4. Skoncentruj się na siedzeniu, a nie na zginaniu nóg, aby uniknąć nadwyrężenia kolan.
5. Podczas ćwiczenia utrzymuj ciężar ciała na piętach, zachowując prostą postawę.
6. Odepchnij pięty w dolnej części ruchu, ściskając pośladki i wewnętrzną stronę ud, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

rock-the-stock

Wall Sit

Jak to zrobić:

1. Stań przed ścianą (około 2 stopy przed nią) i oprzyj się o nią.
2. Zsuń się, aż kolana będą ustawione pod kątem około 90 stopni i przytrzymaj, utrzymując skurczone mięśnie brzucha.
3. Strzelaj przez 30 sekund.

xamyak / Shutterstock

Przysiad na jednej nodze

Jak to zrobić:

1. Stojąc ze złączonymi stopami i ramionami po bokach, przenieś ciężar na prawą stopę. Połóż palec lewej stopy obok prawej stopy, aby zachować równowagę.
2. Trzymaj plecy prosto, ugnij biodra i kolana i powoli usiądź na prawej nodze, unosząc ręce prosto przed siebie podczas opuszczania (w razie potrzeby przytrzymaj oparcie krzesła dla zachowania równowagi).
3. Zatrzymaj się, gdy uda są prawie równoległe do podłogi i przytrzymaj przez sekundę. Następnie wciśnij prawą stopę w piętę i wstań.

Diego Cervo / Shutterstock

Wypad w tył

Jak to zrobić:

1. Stań prosto ze złączonymi stopami, prawą nogą zrób duży krok do tyłu.
2. Zegnij oba kolana, aż prawe kolano (to z tyłu) prawie dotyka podłogi.
3. Odepchnij się od prawej nogi i wróć do pozycji stojącej. (Jest to liczone jako jedno powtórzenie).

James Michelfelder i Therese Sommerseth

Najlepszy trening czterokolorowy

Ten domowy trening ud jest bardzo intensywny. Został zaprojektowany, aby podnieść tętno do tak zwanej strefy spalania tłuszczu. Pamiętaj, aby rozgrzać się przez 5 minut wcześniej. Powtórz ten obwód dwa razy.

• 20 pajacyków
• Przysiady dzielone: ​​10 powtórzeń na każdą nogę
• 20 pajacyków
• Przysiad sumo: 10 powtórzeń
• 20 pajacyków
• Siedzenie na ścianie: Przytrzymaj przez 30 sekund
• 20 pajacyków
• Przysiad na jednej nodze
• 20 pajacyków
• Wypady w tył: 10 powtórzeń na każdą nogę